Nackenschmerzen: behandeln und vorsorgen

Sie kennen die lästigen Symptome Ihrer Nackenschmerzen ganz genau. Schmerzen im Nacken können jedoch die verschiedensten Ursachen haben. Auf dieser Seite informieren wir detailliert über Ursachen, Symptom-Behandlung und Vorbeugung von Nackenschmerzen. Zusätzlich geben wir Ihnen unsere Empfehlung für ein gesundes Nackentraining.

Achtung: Wenn Sie auf der Suche nach dem Online-Nacken-Videokurs sind, bitte hier klicken.

Mein Name ist Ines, ich bin Physiotherapeutin, Yoga-Übungsleiterin und spezialisiert auf Nackenverspannungen — seit über 20 Jahren.

Nackenschmerzen - die richtige Behandlung

Der Nacken schmerzt: mögliche Ursachen

Nackenschmerzen gehören in den Bereich der Rücken-Erkrankungen und sind somit eine Sonderform der Rückenschmerzen. Grundsätzlich lassen sich zwei Arten der Entstehung von Nackenproblemen unterscheiden:

  1. Körperlich-funktionelle Ursachen (mechanisch)
  2. Psychische Ursachen (nicht-mechanisch)

Körperlich-funktionelle Nackenprobleme

Unter den ersten Punkt fallen muskuläre Ungleichgewichte durch monotone, unphysiologische Körperhalterungen wie zum Beispiel:

  • Unergonomischer Bildschirm-Arbeitsplatz
  • Fließbandarbeiten (bzw. sämtliche sich ständig wiederholende Arbeiten)
  • Über-Kopf-Arbeiten (Handwerkern, Tapezieren, etc.)
  • Negative Schlafhaltung (unpassendes Kopfkissen, Nackenstütze, etc.)
  • Starre wiederholte Fehlhaltungen durch Benutzung von Smartphone, Tablet, etc.
  • Andere chronische oder akute, bestehende körperliche Krankheiten

… oder auch durch Unfälle wie das Whiplash-Syndrom (ehemals „Schleudertrauma“).

Verdrehter Hals im Schlaf mit falschem Kopfkissen

Psychisch verursachte Nackenprobleme

Nackenschmerzen mit Ursache im Kopf sind unter anderem:

  • Burnout im Allgemeinen
  • Stress
  • Depression
  • Angststörung
  • Kompensationszwänge
  • Andere psychische Krankheiten oder Vorbelastungen

Physiologische Grundlagen der Nackenschmerzen

Im körperlichen Sinne entstehen Nackenschmerzen durch eine oder mehrere der folgenden Ursachen:

  • Muskulär bedingt (Überdehnung, muskulärer Hartspann, Entzündung der Muskeln, Muskel-Verkürzung)
  • Bänder-/sehnenbedingt (beispielsweise andauernde Entlastung, zum Beispiel durch Halskrause)
  • Knochen-strukturell bedingt (Fehlstellung der Wirbelsäule, Bandscheiben-Probleme, Verschleiß der Bandscheiben, Bandscheibenvorfall)
  • Nervensystem-bedingt (Beeinflussung bestimmter einzelner Nerven und Nervenstränge die den Schulter-/Nackenbereich versorgen; beispielsweise Entzündung, Überdehnung, Quetschung der Nerven oder der Nervenwurzel)

Was ist der Nacken?

Um sich der Frage einer Diagnose nähern zu können, sollte zunächst geklärt werden, was den Nacken genau ausmacht.

Der Nacken ist grundsätzlich der hintere Teil des Halses. Dazu gehören:

  1. Die Halswirbelsäule
  2. Der Hinterkopf
  3. Die Nackenmuskulatur

Die Nackenmuskulatur, bei der ein wichtiger Teil am Hinterkopf sowie der Wirbelsäule ansetzt (Occipitale Muskulatur), ist verantwortlich für die Bewegung des Kopfes:

  • Drehung des Kopfes (Rotation)
  • Neigung des Kopfes nach vorn (Flexion)
  • Überstreckung des Kopfes nach hinten (Extension)
  • Seitneigung des Kopfes (Lateralflexion)

Des Weiteren ist der Nacken von Nerven und Blutgefäßen (Venen und Arterien) durchzogen. Wichtige Nerven innervieren den Nacken- und Schulterbereich. Dadurch können auch eine Vielzahl von somatisch-funktionellen Störungen und akuten Beschwerden hervorgerufen werden, die auch oft in den Hinterkopf, das Schultergelenk oder in den Arm ausstrahlen können.

Nackenschmerzen: die Diagnose

Um festzustellen, welche Beeinträchtigung vorliegt, sollten die folgende Übung durchgeführt werden:

  1. Kopf nach links drehen
  2. Kopf nach rechts drehen
  3. Kopf nach vorn neigen
  4. Kopf nach hinten strecken
  5. Kopf zur rechten Seite neigen (ausgehend von der Mittelposition)
  6. Kopf zur linken Seite neigen

Wenn eine dieser Bewegungsrichtungen eingeschränkt oder schmerzhaft ist, dann könnte es:

  • ein muskuläres Problem sein (Verkürzung) oder ein
  • Wirbelsäulenproblem sein.

Um hier genauer herauszufinden, welche Ursache vorliegt, ist die Frage zu stellen, woher der Schmerz rührt.

Es gilt:

  1. Wenn der Schmerz muskulär auftritt, ist in der Regel der Muskel verkürzt.
  2. Tritt der Schmerz hingegen tieferliegend Richtung Wirbelsäule auf, ist eine Abklärung vom Facharzt eher notwendig. Ein Wirbelsäulenproblem ist hier nicht auszuschließen.

Bei muskulären Schmerzen oder bei leichten Bewegungseinschränkungen der Wirbelsäule können verschiedene Übungen zur Schmerzlinderung beitragen.

Einige passive Möglichkeiten zur Schmerzlinderung (Symptombehandlung) sind:

  • Wärmebehandlung (Körnerkissen, feucht-warme Umschläge, Rotlicht-Bestrahlung, Sauna-Gänge ohne kalten Guss, Wärmesalbe, Wärmepflaster)
  • Sehr gern können Sie auch einen wärmenden Schal um Hals und Schultern legen
  • Kurzzeitige Kälteanwendungen (Kältepack oder Eislolli) für circa 2 bis 3 Minuten können hilfreich sein — bitte ausprobieren, ob Wärme oder Kälte für Sie verträglicher sind
  • Leichte Massagen
  • Aufsuchen eines Fachmannes (Fach-Arzt oder Physiotherapeuten)

Eine sehr effektive aktive, muskuläre Übung wollen wir nun vorstellen.

Therapie: Nackenschmerzen lindern

Folgende Übung kann grundsätzlich helfen, muskulär bedingte Nackenschmerzen zu lindern. Diese Übung hat die Lockerung der Schulter- und Nackenregion zum Ziel. Bitte führen Sie diese Übung so langsam wie möglich aus.

Benötigtes Hilfsmittel:

  • Gymnastikball

Zur Vorbereitung:

  1. Wir gehen in die Knie, mit den Fersen zur Wand.
  2. Wir achten darauf, seitlich genügend Platz zu haben, um die Arme frei bewegen zu können.
  3. Wir legen den Oberkörper auf den Gymnastikball.
  4. Wir provozieren unsere Nackenschmerzen während der Übungsausführung nicht, sondern bewegen uns im schmerzfreien Bereich.
  5. Wir führen die Bewegung wie im folgenden Video ersichtlich aus:

Wichtig ist nicht die Geschwindigkeit, sondern eine möglichst saubere und vollständige Übungsausführung.

Diese Übung dient nicht nur der Beseitigung von Nacken- sondern auch von Kopfschmerzen. Allerdings werden jeweils nur die Symptome behandelt.

Nackenschmerzen vermeiden: die Grundregeln

Ein gesunder Nacken fußt auf sieben Säulen. Diese sieben Bereiche sind es auch, die wir direkt fördern können und sollten, um unserem Nacken das zurück zu geben, wonach er verlangt:

  1. Trinken: man belächelt es ein wenig, doch andauernde Anspannung des Körpers resultiert nicht zwangsläufig in einer Verspannung des Körpers. Doch eine Verspannung ist garantiert, wenn wir zu wenig trinken. Daher ist Regel Nummer 1: trinken, trinken, trinken. Eine Flasche Wasser neben sich zu stellen, selbst wenn man keinen Durst verspürt, hilft psychologisch sich in einer ruhigen Minute ein Glas Wasser einzugießen und es auszutrinken.
  2. Bewegung: damit ist kein Kopf-Kreisen gemeint, welches ohnehin nicht angewendet werden sollte, da die Halswirbel kein Kugelgelenk darstellen. Gemeint ist das regelmäßige Bewegen durch Spaziergänge, Schwimmen oder eben gezielter Übungen. Eine solche Übung wird gleich näher erläutert. Gern können Sie aber die Standard-Übung verwenden: beide Arme seitlich ausstrecken, die Brustwirbelsäule durchstrecken, und langsam mit den Armen nach hinten kreisen.
  3. Schlafen: ein Großteil chronischer anfälliger Nackenschmerz’ler schläft auf einem zu weichen, zu harten, oder schlichtweg unpassenden Kopfkissen. Hier kann jedoch kein Pauschaltipp gegeben werden, außer: persönliche Beratung in einem Fachgeschäft einholen. Matratzen-Concord und andere Anbieter bieten hierfür Ansprechpartner an.
  4. Sitzen: nicht besser machen wir es oft mit einer verkrampften Sitzhaltung. Grundsätzlich gibt es zwar einerseits die unnatürlichen Kopfhaltungen am Schreibtisch beim Blick auf den Computer, bei denen wir den Kopf nach vorn/oben ziehen. Andererseits ist jede Haltung eine zeitlang gut, solange der Nacken dadurch Abwechslung erfährt. Das regelmäßige Ändern der eigenen Sitzposition fördert die Bewegung der Wirbelsäule und hängt zwangsläufig mit einer leicht geänderten Position des Kopfes zusammen und hilft dem einseitig verspannten Nackenmuskel.
  5. Massieren: mit den Mittel- und Zeigefingern beider Hände können wir durch Aktivierung des Nackenmuskels den Energiefluss des Nackens ankurbeln, indem wir von oben angefangen sanft von innen nach außen akupressieren. Dabei ist darauf zu achten, dass kein Druck auf die Halswirbelsäule gegeben wird.
  6. Wärmen: Wärmflaschen, Körnerkissen, Wärmepflaster, Rotlicht und co können dabei helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen. Hier darf jedoch keine Entzündung ursächlich für die Schmerzen im Nacken sein; diese würde durch Wärme gefördert werden.
  7. Beißen: wenn Nackenverspannungen chronisch vorliegen, kann das mit nicht richtig aufeinander greifenden Unter- und Oberkiefer zusammen hängen. Dies wiederum steht oft in Kontakt mit einem erhöhten Stresspegel. So kann es kommen, dass Nackenschmerzen einsetzen, obwohl der Nacken selbst gar nicht (falsch) beansprucht wurde. Beißen wir bei Stress automatisch zu stark mit den Zähnen aufeinander, oder knirschen gar die ganze Nacht, bekommt dies der Nacken zu spüren. Hier kann eine Beißschiene helfen — das sollte über den Zahnarzt eingesteuert werden.
  8. Ruhe: nicht nur wer seinen Unterkiefer als Stress-Ball missbraucht, wird Nackenprobleme ernten. Der gesamte Körper wird bei Stress unter eine erhöhte Grundspannung gesetzt. Grundsätzlich ist selbst Sport jedoch eine Form von (positivem) Stress, daher ist der Rat, dass Stress vermieden werden sollte, nicht pauschal korrekt. Negativer Stress aber sollte sofort mit einem Wohlfühlfaktor ausgeglichen werden: durch Sport oder gezielte Entspannung. Das jedoch regelmäßig. Nachhaltige Entspannung entsteht durch den ständigen Wechsel aus An- und Entspannung.

Yoga-Rückenübung

Nachhaltige Vermeidung von Nackenschmerzen

Um Nackenschmerzen vorzubeugen sollten Sie also in erster Linie:

  • Etwaige Haltungsfehler am Arbeitsplatz vermeiden
  • Stets genügend trinken
  • Regelmäßig frische Luft tanken
  • Sich ausreichend bewegen

Um eine ganzheitliche Behandlung von sowohl Symptomen als auch Ursachen von Nackenproblemen zu gewährleisten, sind Übungen für folgende Bereiche notwendig:

  1. Lösen von Verspannungen
  2. Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule
  3. Kräftigungsübungen der Schulter- und Nackenmuskulatur

Hierfür gibt es einen aus unserer Sicht perfekt passenden Video-Kurs, den wir uns nun einmal genauer anschauen wollen.

Unsere Empfehlung: der Online-Nacken-Video-Kurs

Der Video-Kurs beinhaltet folgende Module:

  • Modul 1: Grundlagen und theoretisches Hintergrundwissen
  • Modul 2: Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern
  • Modul 3: Übungen zum Lösen von Verspannungen
  • Modul 4: Spezielle Kräftigungsübungen
  • Modul 5: Selbstbehandlung mit verschiedenen Methoden
  • Bonus Modul: Kompletter Trainingsplan zum Ausdrucken und als Video

Sie finden den Online-Nacken-Videokurs hier. 

Vor- und Nachteile des Video-Kurses

Der Video-Kurs enthält die volle Bandbreite des zur Schmerzlinderung und Ursachenbeseitigung notwendigen Wissens samt der dazu passenden Übungen für Ihre Nackenprobleme. Naturgemäß haben Sie keine persönliche Betreuung, was für jeden Online-Kurs gilt. Dies gleicht sich über einen vergleichsweise günstigen Gesamtpreis aus.

Das wichtigste ist jedoch, dass er hinsichtlich der Adressierung von Nackenschmerzen eine exzellente und abschließende Inhaltsserie bietet, die jeder Mensch mit Nackenbeschwerden kennen sollte. Es macht einen Unterschied.

Unsere Empfehlung

Sie finden den Online-Nacken-Videokurs hier.

Wir hoffen Ihnen mit dieser Seite eine Hilfe zu sein und wünschen Ihnen baldige Genesung!

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